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Comidas veganas fáciles para principiantes

bowl of vegan food

 

Adoptar una dieta vegana jamás había sido tan fácil gracias a la amplia gama de alternativas a la carne y complementos disponibles en todo momento.

 

Si piensas en pasarte al veganismo o si ya estás reduciendo tu consumo de carne, pescado, lácteos, huevos, miel y gelatina, está bien saber qué comidas puedes preparar con rapidez y facilidad. Además, existen muchos productos esenciales veganos indispensables en tu despensa que puedes usar para hacer y mejorar platos veganos: nunca te quedes con hambre.

 

homemade hummus

 

He aquí nuestras comidas veganas favoritas, fáciles y rápidas para principiantes…

 

Esenciales veganos en tu despensa

 

Antes de empezar a cocinar comidas veganas riquísimas, necesitas abastecerte de ingredientes comunes en muchas recetas veganas. Recomendamos que compres lo siguiente:

 

Judías secas o en lata

 

Una fuente barata de proteína: las judías son un complemento excelente en muchos platos, como las ensaladas y los potajes.

 

Verduras en lata o congeladas

 

Durarán más que las verduras frescas y, además, el tomate es la base de muchos platos veganos, como salsas para pasta, curris y potajes.

 

Verduras frescas

 

Una elección elemental, y en ninguna cocina deberían faltar las verduras frescas, como cebollas, pimientos, zanahorias, patatas y ajos. Para aumentar tu ingesta de hierro y calcio, debes consumir verduras de hoja verde, como col rizada y espinaca.

 

Leches vegetales

 

Hay varias alternativas a la leche de vaca, como leche de avena, almendra y soja, las cuales se pueden usar en la cocina vegana. Si quieres hacer un buen curri vegano, usa leche de coco.

 

 

coconut milk

 

 

Cereales integrales

 

Compra arroz y pasta integrales para consumir una alternativa más saludable al arroz blanco o a la pasta normal. Los integrales son más nutritivos que los blancos, dado que contienen más fibra, minerales y vitaminas.

 

Hierbas y especias

 

Esenciales en cualquier despensa y cajón. Aporta un toque extra a tus comidas con especias como cayena o chile en polvo, o dale más sabor a tus platos con hierbas como romero o cilantro.

 

Pastillas de caldo

 

Mejora tus comidas veganas con pastillas de caldo sin carne y aporta ese sabor cárnico en potajes, salsas y curris.

 

Semillas de linaza

 

Un superalimento que contiene omega 3, vitaminas y antioxidantes. Al mezclarlas con agua, puedes elaborar un sustituto del huevo, ideal para repostería.

 

Levadura nutricional

 

No se usa para hacer pan, sino como sustituto del queso o como aderezo de pastas gracias a su sabor a frutos secos y queso.

 

 

vegan lasagne

Néctar de agave

 

Las personas veganas usan el néctar de agave como sustituto de la miel. El néctar de agave se elabora con varias especies de agave, y es increíblemente alto en fructosa, por lo que deberías usarlo con moderación.

 

Agar-agar en polvo

 

Un sustituto vegano de la gelatina que se puede usar para hacer malvaviscos veganos y panna cotta.

 

Acuafaba

 

El acuafaba es el líquido de los garbanzos en lata o cocidos, y se puede usar como sustituto del huevo en platos como mousse de chocolate o merengue.

 

Pasta de miso

 

El sabor umami definitivo: muy sabroso, con un toque dulce y salado, el miso es una pasta japonesa elaborada con habas de soja fermentadas. Ideal en salsas de revueltos, ramen y como ingrediente principal en la sopa de miso.

 

Una vez que tengas todo lo que necesitas, es hora de cocinar algunos platos veganos fáciles…

 

¿Qué comidas veganas fáciles puedo hacer con estos ingredientes?

 

Los ingredientes indispensables en tu despensa arriba mencionados se pueden usar para elaborar algunas recetas veganas tan deliciosas como fáciles. A continuación, encontrarás algunos ejemplos riquísimos…

 

1. Chile vegano sustancioso

 

El chile es un alimento favorito en muchos lugares y por muchas razones: es fácil de hacer, difícil de fastidiar y lleno de sabor.

 

 

vegan chilli

 

Para hacer chile vegano, mezcla tomates en lata, una pastilla de caldo sin carne, judías en lata (preferiblemente judías rojas), cebolla fresca, pimientos, chile fresco, ajo, chile en polvo, pimentón, cayena y cilantro. A continuación, deja que se cocinen a fuego lento mientras se incorporan todos los sabores. Una vez preparado, sírvelo con arroz integral para disfrutar de un alimento nutritivo y que te hará la boca agua.

 

2. Curri cremoso

 

¿A quién no le gusta el curri? Sus aromáticos y cremosos sabores se unen a especias intensas para dar como resultado un plato que satisfará todos los sentidos.

 

A pesar de la complejidad de sus sabores, un buen curri no tiene por qué ser difícil de preparar. Solo tienes que mezclar las hierbas y especias de tu elección para hacer una pasta que sirva como base del curri. Cúrcuma, comino, ajo, chile, jengibre, garam masala, cilantro, aceite de oliva, puré de tomate, sal y pimienta se pueden mezclar o moler juntos para crear una pasta de curri sabrosísima.

 

Una vez combinados los ingredientes, echa la pasta de curri a un wok o una sartén con cebolla en dados y prepara tu curri añadiendo más verduras, como boniato, coliflor, zanahoria o pimiento. Cuando las verduras estén cocinadas, añade la leche de coco y deja que se cocine a fuego lento antes de servir con arroz integral o quinoa para disfrutar de un plato que deleitará tus sentidos.

 

3. Salsa para pasta

 

La cocina italiana es conocida por sus salsas ricas cocinadas a fuego lento y sus comidas ricas en hidratos de carbono. Por suerte, no tendrás que decir adiós a la comida italiana que tanto adoras si ahora sigues una dieta vegana.

 

 

vegan pasta sauce

 

Una salsa de tomate a fuego lento con sal, pimienta, albahaca fresca, ajo y copos de chile formará la base de muchos platos italianos deleitables, y podrás elaborar con ella una comida vegana facilísima con pasta y levadura nutricional.

 

4. Crema de verduras asadas

 

¿Hay una comida mejor en un día de mucho frío que un gran bol de crema?

 

Esta crema de verduras asadas es facilísima de preparar, y será tu plato preferido durante los meses de invierno; podrás elaborarla con los ingredientes de tu despensa vegana.

 

Solo tienes que pelar y cortar en dados tus verduras favoritas, como zanahoria, nabo, calabaza, cebolla, boniato y ajo, y asarlos con un chorro de aceite de oliva durante 45 minutos, aderezando con las hierbas y especias de tu elección.

 

Tras esto, bátelos con caldo de verduras. La cantidad de caldo que añadas dependerá del espesor que busques en la crema (un litro debería ser más que suficiente).

 

Vitaminas y suplementos veganos

 

Si piensas en pasarte al veganismo o ya lo has hecho, debes conocer bien los tipos de nutrientes que tu cuerpo necesita para estar sano. Como persona vegana, debes asegurarte de que tu cuerpo recibe la cantidad necesaria de calcio, hierro y vitamina B12.

 

Nuestro espray con vitamina B12 mykind Organics y espray con vitamina D3 mykind Organics son 100 % veganos y una forma práctica de aportar estas vitaminas esenciales en tu rutina. En nuestra colección, también encontrarás suplementos veganos de calcio y hierro.

 

 

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La guía completa para volverte vegano

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La guía completa para volverte vegano

2020-09-15 14:35:11Por Garden of Life



Garden of Life

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Escritora y Experta