Adoptar una dieta vegana jamás habÃa sido tan fácil gracias a la amplia gama de alternativas a la carne y complementos disponibles en todo momento.
Si piensas en pasarte al veganismo o si ya estás reduciendo tu consumo de carne, pescado, lácteos, huevos, miel y gelatina, está bien saber qué comidas puedes preparar con rapidez y facilidad. Además, existen muchos productos esenciales veganos indispensables en tu despensa que puedes usar para hacer y mejorar platos veganos: nunca te quedes con hambre.
He aquà nuestras comidas veganas favoritas, fáciles y rápidas para principiantes…
Esenciales veganos en tu despensa
Antes de empezar a cocinar comidas veganas riquÃsimas, necesitas abastecerte de ingredientes comunes en muchas recetas veganas. Recomendamos que compres lo siguiente:
JudÃas secas o en lata
Una fuente barata de proteÃna: las judÃas son un complemento excelente en muchos platos, como las ensaladas y los potajes.
Verduras en lata o congeladas
Durarán más que las verduras frescas y, además, el tomate es la base de muchos platos veganos, como salsas para pasta, curris y potajes.
Verduras frescas
Una elección elemental, y en ninguna cocina deberÃan faltar las verduras frescas, como cebollas, pimientos, zanahorias, patatas y ajos. Para aumentar tu ingesta de hierro y calcio, debes consumir verduras de hoja verde, como col rizada y espinaca.
Leches vegetales
Hay varias alternativas a la leche de vaca, como leche de avena, almendra y soja, las cuales se pueden usar en la cocina vegana. Si quieres hacer un buen curri vegano, usa leche de coco.
Cereales integrales
Compra arroz y pasta integrales para consumir una alternativa más saludable al arroz blanco o a la pasta normal. Los integrales son más nutritivos que los blancos, dado que contienen más fibra, minerales y vitaminas.
Hierbas y especias
Esenciales en cualquier despensa y cajón. Aporta un toque extra a tus comidas con especias como cayena o chile en polvo, o dale más sabor a tus platos con hierbas como romero o cilantro.
Pastillas de caldo
Mejora tus comidas veganas con pastillas de caldo sin carne y aporta ese sabor cárnico en potajes, salsas y curris.
Semillas de linaza
Un superalimento que contiene omega 3, vitaminas y antioxidantes. Al mezclarlas con agua, puedes elaborar un sustituto del huevo, ideal para reposterÃa.
Levadura nutricional
No se usa para hacer pan, sino como sustituto del queso o como aderezo de pastas gracias a su sabor a frutos secos y queso.
Néctar de agave
Las personas veganas usan el néctar de agave como sustituto de la miel. El néctar de agave se elabora con varias especies de agave, y es increÃblemente alto en fructosa, por lo que deberÃas usarlo con moderación.
Agar-agar en polvo
Un sustituto vegano de la gelatina que se puede usar para hacer malvaviscos veganos y panna cotta.
Acuafaba
El acuafaba es el lÃquido de los garbanzos en lata o cocidos, y se puede usar como sustituto del huevo en platos como mousse de chocolate o merengue.
Pasta de miso
El sabor umami definitivo: muy sabroso, con un toque dulce y salado, el miso es una pasta japonesa elaborada con habas de soja fermentadas. Ideal en salsas de revueltos, ramen y como ingrediente principal en la sopa de miso.
Una vez que tengas todo lo que necesitas, es hora de cocinar algunos platos veganos fáciles…
¿Qué comidas veganas fáciles puedo hacer con estos ingredientes?
Los ingredientes indispensables en tu despensa arriba mencionados se pueden usar para elaborar algunas recetas veganas tan deliciosas como fáciles. A continuación, encontrarás algunos ejemplos riquÃsimos…
1. Chile vegano sustancioso
El chile es un alimento favorito en muchos lugares y por muchas razones: es fácil de hacer, difÃcil de fastidiar y lleno de sabor.
Para hacer chile vegano, mezcla tomates en lata, una pastilla de caldo sin carne, judÃas en lata (preferiblemente judÃas rojas), cebolla fresca, pimientos, chile fresco, ajo, chile en polvo, pimentón, cayena y cilantro. A continuación, deja que se cocinen a fuego lento mientras se incorporan todos los sabores. Una vez preparado, sÃrvelo con arroz integral para disfrutar de un alimento nutritivo y que te hará la boca agua.
2. Curri cremoso
¿A quién no le gusta el curri? Sus aromáticos y cremosos sabores se unen a especias intensas para dar como resultado un plato que satisfará todos los sentidos.
A pesar de la complejidad de sus sabores, un buen curri no tiene por qué ser difÃcil de preparar. Solo tienes que mezclar las hierbas y especias de tu elección para hacer una pasta que sirva como base del curri. Cúrcuma, comino, ajo, chile, jengibre, garam masala, cilantro, aceite de oliva, puré de tomate, sal y pimienta se pueden mezclar o moler juntos para crear una pasta de curri sabrosÃsima.
Una vez combinados los ingredientes, echa la pasta de curri a un wok o una sartén con cebolla en dados y prepara tu curri añadiendo más verduras, como boniato, coliflor, zanahoria o pimiento. Cuando las verduras estén cocinadas, añade la leche de coco y deja que se cocine a fuego lento antes de servir con arroz integral o quinoa para disfrutar de un plato que deleitará tus sentidos.
3. Salsa para pasta
La cocina italiana es conocida por sus salsas ricas cocinadas a fuego lento y sus comidas ricas en hidratos de carbono. Por suerte, no tendrás que decir adiós a la comida italiana que tanto adoras si ahora sigues una dieta vegana.
Una salsa de tomate a fuego lento con sal, pimienta, albahaca fresca, ajo y copos de chile formará la base de muchos platos italianos deleitables, y podrás elaborar con ella una comida vegana facilÃsima con pasta y levadura nutricional.
4. Crema de verduras asadas
¿Hay una comida mejor en un dÃa de mucho frÃo que un gran bol de crema?
Esta crema de verduras asadas es facilÃsima de preparar, y será tu plato preferido durante los meses de invierno; podrás elaborarla con los ingredientes de tu despensa vegana.
Solo tienes que pelar y cortar en dados tus verduras favoritas, como zanahoria, nabo, calabaza, cebolla, boniato y ajo, y asarlos con un chorro de aceite de oliva durante 45 minutos, aderezando con las hierbas y especias de tu elección.
Tras esto, bátelos con caldo de verduras. La cantidad de caldo que añadas dependerá del espesor que busques en la crema (un litro deberÃa ser más que suficiente).
Vitaminas y suplementos veganos
Si piensas en pasarte al veganismo o ya lo has hecho, debes conocer bien los tipos de nutrientes que tu cuerpo necesita para estar sano. Como persona vegana, debes asegurarte de que tu cuerpo recibe la cantidad necesaria de calcio, hierro y vitamina B12.
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