Tanto te estás iniciando en el veganismo como si tienes curiosidad por saber de dónde obtienen el calcio las personas veganas sin consumir productos lácteos, estás en el lugar adecuado. Aprende todo lo que necesitas saber sobre el calcio, qué es y cómo obtenerlo como vegano.
¿Qué es el calcio?
El calcio es un mineral esencial que nuestro cuerpo necesita para mantener los huesos fuertes y sanos. La principal fuente de calcio (y la más conocida) es la leche, además de otros muchos productos lácteos.
Sin embargo, para las personas que siguen una dieta vegana, los lácteos no son una opción. Por eso, estas personas pueden necesitar una fuente alternativa de calcio para mantener una buena salud ósea.
¿Por qué necesitamos el calcio?
El calcio es crucial para el mantenimiento de unos huesos normales y sanos. A medida que envejecemos, es importante reforzar la salud ósea para mantenernos fuertes y activos. Puedes aportar a tu cuerpo el calcio que necesita con una dieta sana y equilibrada, pero es posible que quieras emplear suplementos veganos de calcio para aumentar tu ingesta de este mineral esencial.
¿Cuánto calcio necesitamos?
Se recomienda que los adultos ingieran 700Â mg de calcio al dÃa, que pueden obtenerse con una dieta sana y equilibrada.
En el caso de los niños y adolescentes menores de 19 años, la cantidad de calcio necesaria al dÃa varÃa en función de la edad. Consulta las cantidades diarias recomendadas más abajo:
Bebés (menores de 1 año)525 mg
Niños (de 1 a 3 años) 350 mg
Niños (de 4 a 6 años) 450 mg
Niños (de 7 a 10 años) 550 mg
Adolescentes (de 11 a 18 años) 800 mg (mujeres) 1000 mg (hombres)
Deficiencia de calcio en personas veganas
Las personas que siguen una dieta vegetal pueden tener unos niveles de calcio bajos debido a que consumen menos productos lácteos. La deficiencia de calcio puede dar lugar a unos huesos más débiles que pueden sufrir fracturas con mayor facilidad. También puede provocar el desarrollo de osteoporosis en el futuro.
Hay muchas fuentes de calcio veganas que puedes añadir a tu dieta vegetal, desde las leches vegetales fortificadas hasta los frutos secos. Sigue leyendo para descubrir de dónde pueden obtener el calcio las personas veganas.
Fuentes veganas de calcio
Los veganos pueden obtener calcio con una dieta vegetal sin consumir productos lácteos. Consulta la siguiente lista de alimentos que son excelentes fuentes veganas de calcio.
1. Leche vegetal enriquecida
Comprueba la etiqueta de los cartones de leche vegetal para saber si contienen calcio añadido. La leche de soja, la leche de arroz, la leche de almendras y la leche de avena suelen estar enriquecidas con calcio y aportarán a tu organismo un plus de este mineral esencial.
2. Yogures vegetales
Con el aumento de la demanda de alimentos de origen vegetal, encontrarás un montón de yogures sin lácteos que han sido fortificados con calcio. También tendrás que comprobar en la etiqueta si el yogur de coco o de soja que has elegido contiene calcio añadido.
3. Verduras de hoja verde
La col rizada, las espinacas, el quimbombó, el pak choi y el brócoli son solo algunas de las verduras de hoja verde que puedes consumir para aumentar tu ingesta de calcio y son una fantástica fuente vegana de calcio.
4. Frutas deshidratadas
Las frutas deshidratadas, como las pasas, los higos y las ciruelas pasas, aportarán a su cuerpo un práctico refuerzo de calcio. También se encuentra en las frutas frescas, como el kiwi, las moras y las mandarinas.
5. Legumbres y alubias
Puede que sean pequeñas, pero las legumbres y las alubias son una opción muy atractiva por los múltiples beneficios que pueden aportar a la salud. Las alubias de soja, los garbanzos, las alubias rojas y las lentejas son una fantástica fuente vegana de calcio: ¡no es de extrañar que se les conozca como superalimentos!
6. Pan
Quizás te sorprenda saber que el pan es una gran fuente vegana de calcio. La harina utilizada para producir pan suele estar enriquecida con calcio, lo que hace que este carbohidrato de origen vegetal sea el complemento perfecto para tu dieta vegana.
7. Vitamina D
Sabemos que no es una fuente tÃpica de calcio, pero la «vitamina del sol» desempeña un papel esencial en la cantidad de calcio que absorbemos. La vitamina D ayuda a que los huesos absorban el calcio y el fosfato para asà mantenerlos sanos y fuertes.
Durante el invierno, puede resultar más difÃcil obtener suficiente vitamina D, por lo que es posible que optes por incorporar suplementos en tu rutina para aumentar tus niveles de vitamina D. Consulta nuestra gama de suplementos veganos de vitamina D a continuación
